רגליים עבות. תרגילים עבור הירכיים בבית

כמובן, כל אישה חולמת לא רק של המותניים צרעה ואת החזה גבוה, אלא גם את הרגליים הדקיקות. מה אנחנו יכולים לעשות למי ידי ירכיים מפותלות הטבע שאינו מאפשרים ללבוש בגדים אופנתיים להתהדר גודל צנוע במכנסיים קצרים חצאיות מיניות קצרים? דיאטות לא עוזרות כאן; להשיג את הצורה הרצויה אפשרית רק בעזרת פעילות גופנית סדירה. החלק בתרגיל הוא יעיל במיוחד כדי לשרוף שומן עודף והדק את שרירי הירכיים הן מעולות. להלן הנו קומפלקס ייחודי שתוכנן על ידי מאמני הכושר המובילים בעולם.

נגיחת Side ו תצלובת

בעוד הפופולריים ביותר התרגילים עבור הירכיים, בבית בוצעו, שמטרתה בעיבודו של מקסימום שתי קבוצות שרירים, הציע תנועה דו-שלבית מאפשרת לך טון כל השרירים הגדולים של הרגליים:

• עמוד זקוף, רגליים הפגישו, זרועות לצידי הגוף. קח צעד לכיוון רגל שמאל (ימין צריכה להיות בקו ישר) לכופף אותו בברך, נשען ירכיה בחזרה. שמירה על הגב ישר מסתכל קדימה, למתוח את הידיים למטה לגעת ברצפה עם האצבעות שלו משני צדי ברגל שמאל.

• דחוף את רגל שמאל ולהעביר את המשקל בחזרה ברגל ימין, משיכת שתי הידיים לכיוון התקרה באותו זמן הנחת רגל שמאל אלכסונית מול זכות. לגעת ברצפה עם הבוהן של רגל שמאל, הולך מעט מעבר ברגל ימין. האם 15 חזרות בכל צד.

דגש על שרירי הירכיים הפנימיות , ואל תשכחו העיתונות המתוחה ביותר בצומת של הרגליים כדי לשמור על איזון להבטיח את האפקטיביות של התנועה.

אצן נגיחה, מתל מתגלגל על כף המאזניים

רגליים עבות הם אלה שאינם משלמים מספיק תשומת לב אל פני השטח בחזרה השרירים הרחבים. כדי לפתור בעיה זו, מומחים צריכים לבוא עם שילוב רב עוצמה של נגיחה שונה עם איזון על רגל אחת:

• סטנד עם הרגליים מובאות ביחד. הפוך צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך. הושטת בשתי ידיים אל רגל ימין ואת מעט נשען קדימה, לכופף את הברכיים ולהפחית את עצמך לתוך נגיחה נמוכה. חשוב כי במצב הנמוך ביותר של הברך הוצבה בדיוק מעל הקרסול ולא להאריך מעבר וקצות האצבעות. ברך שמאל באותו הזמן צריך להישיר מבט אל הרצפה. התקפה זו דומה מאוד אצן התנוחה מתכונן להתחיל את המירוץ.

• המרכיב הבא פעיל לומדת את המותניים והירכיים. מעביר את משקל הגוף לרגל ימין ולדחוף אותו, לקום מן הנגיחה, והעלאת רגלו השמאלית מהרצפה במשך כל זמן עד שהוא ישר בחלק האחורי. החלק העליון של הגוף נמצא מדרון אור. הגב צריך להיות ישרה, עיתונות - חזקה. הישארו בתנוחה זו למשך שנייה אחת, ואז שוב ליפול על דחף נמוך. אם אתה עומד על רגל אחת קשה מדי, לנסות לגעת בוהן בעדינות רגל על הרצפה מאחוריך כרגע, כשאתה מטפס מתוך הנגיחה. חזור 15 פעמים, ולאחר מכן להמשיך את הפריט עם הרגל השנייה.

"מספריים" Dynamic

תרגילים טובים עבור הירכיים בבית הם לא תמיד אך ורק את העצמה של הטבע - רב מהם האפשרות האירובית. דוגמא מצוינת היא המספריים הדינמיים שנקראו.

תעמוד ישר, ואז להזיז את הרגל השמאלית שלך בחזרה, כך קדים ברגל ימין. נפתחים לתוך אצן נגיחה, מתיחת זרועו השמאלית קדימה, ברגל ימין ויישר את הזרוע הימנית מאחורי. להתרומם מעל הרצפה עם שתי הרגליים ולעשות קפיצה, שבמהלכו אתה מיד חייב לשנות את הרגליים. עם הנחיתה מייד ושקעיו של נגיחת האצן, אך כעת רגל השמאל צריכה להיות מול וליצור קשר עם יד ימין. אם מסיבה כלשהי אינך מסוגל לקפוץ (למשל, לא התאושש לגמרי מהפציעה), רק לנסות לשנות את הרגליים מהר בלי לקפוץ. חזור על התרגיל 15 פעמים.

נגיחה אלכסונית

נשים רבות לתהות על איך לצמצם ירך. תרגילים הקדם מטרה זו, למעשה מונוטוני למדי - זה סקוואט מזנק. זה האחרון, אגב, הוא תמיד יעיל יותר מאשר כפיפות בטן, כך מאמני כושר מפורסמים קרובות להתעקש על יישום החובה של מגוון רחב של אפשרויות עבור התקפות.

תעמוד ישר, רגל הפגיש שני הזרועות מתוחות כלפי מעלה, כפות פתוחות פונה קדימה. קח צעד רחב אל רגל ימין לפינה (באלכסון, בזווית של ארבעים וחמש מעלות), כיפוף הברך, מתאמץ פלג הגוף העליון שלו ומושך את היד מעל ירכו הימנית. מאחורי כל זה צריך להישאר ישר ואת העקב - עלה. תראה אם אתה יכול לגעת בקצות אצבעותיך בעדינות על הרצפה משני צדי ברגל ימין - מתיחה זה יעזור לצמצם את היקף הירכיים משמעותית. דחוף את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלתי. חזור 15 פעמים בכל צד.

plie

מעניין לממש בהשאלה ישירות בלט. זה למעשה מבטל את הבעיה הנשית הנפוצה ביותר - ירכיים מפותלות מדי, כמו רכבות השרירים באותו הזמן מחוץ ובתוך של הרגליים.

מניחים את הידיים על המותניים, עקבים יחד, לסחוט ולמשוך את הגרביים ביד במשך כארבעים וחמש מעלות. צעד לתוך רגל שמאל לצד (רחוק יותר מאשר רוחב החגורה) ויורדים לתוך plie עמוק: בנד שתי הברכיים, כך שהם נמצאים מעל קצות הבהונות, וכן, שמירה שטוח הגב ולחץ קראוץ מתוח כלפי מטה מעל הגוף. עולה מן plie, skolznite השאיר בעקב חזרה ברגל ימין, ליישר את הרגליים ולחזור לנקודת ההתחלה. האם 15 חזרות בכל צד.

Modified בעיטה סיבובי

סעיף זה נכנס בתוך קיקבוקסינג כושר קלאסי. למרבה הפלא, גם במין תנועת ספורט כזה אגרסיבית ניתן למצוא, הפחתת יחס ירך ביעילות; אין זה מפתיע כי גרסה שונה של הבעיטה המפורסמת צ'אק נוריס הפכה פופולרית במיוחד במכוני הכושר של נשים.

• עמדו על מזרן ההתעמלות על הארבעה, זרועות מתוחות ישירות תחת כתפי והברכיים כפופות במותן. הרם את הברך השמאלית על הרצפה, מנסה למתוח את העקב השמאלי קרוב לגוף שלך. שמירה על הברך בעמדה מכווצת, להתרחק אותו מהגוף, מנסה להגיע לרמה שלהם של הישבן.

• הרזייה ברגליים ובירכיים צריכים לחזק את התרגיל הזה את ההצעה הבאה: ליישר את הרגל לצד כך שהחלק העליון של כף הרגל (שרוכים לנעלי ספורט) מצפה. שוב לכופף את הברך של רגל תחתונה כמעט עד הרצפה בלי לגעת בו. חזור 15 פעמים בצד שמאל, ואז עוד 15 פעמים - ימינה.

העלייה של הרצועות

רגליים עבות ניתן להתאים בקלות - חשוב להשקיע זמן ומאמץ בפעילות גופנית סדירה. רצועת תרגיל יוניברסל, שונה במיוחד עבור אימוני רגל יסייעו להשיג את התוצאות הרצויות בזמן הקצר ביותר האפשרי:

• החל עמדה - רצועה מלאה, דומה לצילום של שכיבות הסמיכות המסורתית. שמירה על השרירים ולוחצים על המתח המקסימאלי, צעד ברגל ימין בין הידות לכופף את הברך שלך, כך מקביל ירך ימין על הרצפה התגלה. רגל שמאל מאחורי, יש לתקן. דחוף את רגל ימין ולאט לאט לטפס מעט כיפוף גוף עליון קדימה. עם השלמת האלמנט נוגע בבוהן רגלו השמאלית על הרצפה מאחוריך.

• ואז, לכופף את הברך הימנית שלך ולהפחית את עצמך בחזרה לתוך נגיחה, הצבת ידיו משני צדי ברגל ימין. קח את רגל ימין לאחור, לוקח קרש מלא למצב ההתחלתי וחזור בצד השני. האם 15 חזרות, שינוי רגליים לסירוגין.

אם כל השאר נכשל

אתה לא נותן מנוחה כדי וירכיים עבות, אשר אינם מסוגלים להפחית את לא תרגיל? קרא בעיון את ההמלצות שיובאו להלן, אתה עלול להיות פסיחה על פרטים חשובים:

• אינם שואפים לרדת במשקל ברגליים במשך כמה אימונים. זה ייקח לפחות חודש של פעילות גופנית סדירה, רגליים עבות להיות בכושר יותר אטרקטיבי. לאחר 90-100 ימים, והתוצאה היא כבר גלויה, כך שאתה יכול לנסות על ג'ינס או מכנסיים קצרים גודל קטן יותר.
• לנתח את הדיאטה. התפריט שלך צריך להיות חלבונים, ירקות, פירות ושומנים בריאים. ושום דבר אחר. לחסל כל מיני ממתקים, מוצרי מאפה, כל חומר המוצא סינטטי. הם להאט את חילוף החומרים שלכם לתרום הצטברות של רעלים ושומן.
• אם אתם מתמקדים תרגילי כוח, להוסיף לוח זמנים אירוביים. אפילו ריצה פשוט עוזר לשרוף קלוריות שיכולים להפוך בהיקף נוסף על הירכיים. ריצה יכולה להיות מוחלפת אירובית על אופניים נייחים או "סקי". מערכות מורכבות ממגוון תנועות plyometric עם מרווחי מנוחה בצורת הליכה מהירה - אלטרנטיבה למי שלא יכול להרשות לעצמו לקנות מאמן הביתה או מנוי לחדר כושר.
• להגדיל את העומס. אולי הגיע הזמן להרים את המשקולת. אם רמת הכושר שלך היא מינימאלית, לבחור קונכיות קלות. אידיאלי למתחילים משקולת במשקל - קילו אחד. עם השיפור של כושר גופני אתה יכול לעבוד עם קליעים כבדים, ובכך בהתאמה להגדיל את האפקטיביות של כל עומס, אם מורכב כוח kardiozaryadka.

אבל הסוד הטמון העיקרי בעובדה שמערכת אספקת חשמל האידיאלית או הכשרה מושלמת אינה קיימת. ההצלחה תלויה במידה רבה את המאפיינים האישיים של הגוף שלך. הקשיבו לגופכם, ואת הצורה הרצויה היא לא איחרה לבוא.