איך ללמוד שיפתלו מאפס? איך לעשות שכיבות סמיכה בבית

שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר שהומצאו על ידי האדם. לביצועו לא תצטרך כל כלים. שכיבות סמיכה לעזור לפתח כוח של כמה שרירים. בנוסף, כיום ישנם יותר ממאה גרסאות שונות של תרגיל כזה לאוהבי כל הדברים החדשים. לכן אין שום דבר מוזר בשאלה כיצד ללמוד שיפתלו מאפס.

הבסיס של תוכנית האימונים

ביצוע פעילות גופנית בסיסית, אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך בקלות. בנוסף, היום יש כמות עצומה של מערכות הדרכה, אשר מבוססות על אותו שכיבות שמיכה. בהקשר זה, כדאי להבין ביתר פירוט כיצד ללמוד שיפתלו מאפס.

נוח וכל התרגיל האהוב

למה היא הפופולריות כה גבוהה של שכיבות סמיכה? הם נוחים, לא יומרניים ויפתחו מספר קבוצות שרירים. סוג של תרגיל זה נקרא לבסיס. רוב העומס מונח על שרירי החזה והכתפיים. כמו כן, במהלך התרגיל מנוצלים שרירי, הגב ואת שרירי הבטן. בהקשר זה, ניתן לומר כי הדחיפה - התרגיל מספיק הנוח שדרכו רכבות גוף עליון. ואם איתם ולבצע סקוואט עם קופצים משיכה, שכיבות סמיכה יכול להפוך את הבסיס לכל תוכנית על אימונים בבית. תרגילים אלו אינם דורשים דבר. מבחינתם, אתה רק צריך קצת מרחב המשקוף.

אל תשכחו טכניקה נכונה

אם אתה רוצה להבין איך ללמוד שתיפתל מאפס, אתה צריך לזכור על הטכניקה הנכונה. רק כאשר נעשה בצורה נכונה, פעילות גופנית ניתן לשאוב בהצלחה לחלוטין את כל השרירים ללא משיכת או ופצעו אישי. הטכניקה חשובה להתבונן גם בגלל זה יש צורך לעקוב אחר ההתקדמות שלך כל זמן. במילים אחרות, אם אתמול בוצע כהלכה על 30 שכיבות סמיכה, והיום - 60, אבל אתה לא באותו זמן נפל עד הסוף, אבל רק חצי, אז נדבר על מה שאתה להתחזק, אתה לא יכול.

לכן, אם אתם רוצים להבין כיצד ללמוד צריכים לסחוט את הקרקע, יש צורך לבצע את התרגיל בצורה נכונה. אם לא - יש צורך להפחית את העומס בשל התמיכה הגבוהה יותר חזרות פחות.

איך לעשות שכיבות סמיכה נכון?

ישנם כמה עקרונות בסיסיים כי יש צורך לזכור שהטכנולוגיה הפכה נכונה. במהלך ההעמקה לקומה של היד יש להציב זה מזה במרחק של קצת יותר מ ברוחב הכתפיים. למרות מדד העוצמה ואת רמת האימונים הדרושים כדי לעשות תרגיל מהמיקום שבו אתה מרגיש בנוח. כדי להרים בעמדה מסוימת ניתן מראש, לפני תחילת התרגיל. אתה צריך לדעת כי שכיבות סמיכה קלאסיים ואנושי פורשים ידיים שגרם-ברוחב הכתפיים. במצב זה הנטל מונח על החזה במידה רבה יותר, בולטים - פחות. כאשר ניסוח צר של הידיים רוב העומס מתקבל, להיפך, הידיים. עם תנוחות ידות רחבות דגש מרבי מושם רק על חזה אחד. שתי הגרסאות האחרונות של המורכבים ביותר. רק במקרה זה, אתה צריך להזיז אותם אם שכיבות סמיכה הקלאסי שולט בהצלחה.

רגליים חייבות להיות ממוקמות בתוך כדי לגרום לך נוח ככל האפשר. מישהו מכניס רגל באותו אופן כמו יד - ברוחב הכתפיים בנפרד. מישהו מביא אותם יחד. חשיבות מיוחדת עמד שם. לכן יש צורך לעשות זאת, זה היה נוח לך. עם זאת, בהסדר הרגל הרחב יותר יהיה קל יותר לשמור על האיזון שלך.

לא צריך להקשית את הגוף

כדי להבין איך לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה, יש לזכור כי הגוף צריך להיות מתוחה לפנים. זה צריך להיות ממוקם כך שהוא יוצר קו ישר. במילים אחרות, לא להיות יותר מדי נמוך או להרים את הראש או הישבן שלו. זכור, במצב הזקוף יותר נלקח, כן ייטב זה יהיה להפיץ את העומס בין השרירים. בהתאם לכך, התרגיל יהיה יותר בטוח.

במקרה העמדה הנכונה היא קשה לקבל ולהבין איך לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה, ציד, אז אתה צריך לנסות את האפשרות הבאה. שתסכים "להפסיק לשקר" בצורה כזאת שאתה חש בנוח. אחרי זה ישבן מתוח עם העיתונות לסגת בבטן. זה יעזור ליישר את עמוד השדרה ואת לדחוף אותך אל המיקום הנכון.

במהלך התרגיל צריך להסתכל קדימה ורק קדימה, לא למטה. כפי שכבר הוזכר, הגוף צריך ליצור קו ישר. בשנת העמדה הראשונית של ישר ביד. הם לשמור על משקל הגוף. אימצנו את היציבה הנכונה? אז אתה מוכן שכיבות סמיכה.

אנחנו מתחילים לבצע את התרגיל

איך לעשות שכיבות סמיכה בבית? המצב הראשוני נעשה על ידך. כל ההמלצות הבינו ונפגש. אחרי זה אתה צריך להיות סחטת פעם, מנסה לעשות את זה אפשרי כדי להבטיח ציוד. תעשה את זה אפילו הכרחי במקרה קשה מאוד. הערה, רק כאשר הטכניקה הנכונה יכולה להיות צפויה להביא. אז לא להצטרף כמה שיותר חזרות. האם כל באיכות גבוהה.

מנסה לשמור על נקודת ההתחלה, מתחיל להנמיך את החזה לאט לכיוון הרצפה. המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות. במקרה כזה, אם יש אימון גופני, צריך להיות הוריד עד למועד החזה נוגע ברצפה. דרוש באופן מיידי כדי לחשב זמן ולהתמקד אך ורק על אותו.

אם אתה לא יודע איך לעשות שכיבות סמיכות בבית, יש לזכור כי יש צורך לשמור על המרפקים קרובים לגוף שלך. אם הם מתחילים לסטות, יש צורך לקחת הפסקה קצרה - אתה עייף. באותו רגע, וכשיורד לרמה הנדרשת, היא נדרשת לעמוד דום במשך זמן מה. לאחר מכן, עם תנועת יד נפץ, להחזיר את הגוף למצבו המקורי.

קביעת המקסימום שלך

לפיכך, למעלה לדחוף אחד בוצע על ידך. ואז לנסות לעשות עוד כמה חזרות. התרגיל אמור להיות ארוך כמו הייתה הרגשה שקשה לבצע את הטכניקה בצורה נכונה. ידות עשויות לרעוד בכל זה, ואת החזרה הבאה יכולה להיעשות רק בעזרת רגלי משיכה ובחזרה. משמעות הדבר היא כי המספר המרבי של חזרות בוצע עבורך בשלב זה. לא צריך לעסוק רמאות. מדבר על כמה זמן אתה צריך לעשות שכיבות סמיכות, יצוין כי בעשר השכיבות הסמיכות הרגילות ועוד חמש עם אידיוט - תוצאה עניה יותר, למשל, 11 חזרות מבוצעות כהלכה.

הבטיחות ראשונה

כזה תרגיל בסיסי יכול להיחשב בטוח יחסית. במיוחד אם הוא מרוצה משקל משלה. במילות אחרות, עם הטכניקות הנכונות ולהראות שכל ישר בשיתוף עם אינסטינקט השימור העצמי, אתה לא מקבל שום פציעות. כמו כן, לא שיינזק, יש צורך ביום הראשון, כפי שנאמר לעיל, לחשב כמה יש צורך לעשות שכיבות סמיכות. מספר החזרות צריך להיות בהדרגה.

כאשר עמוד השדרה עקומה, אתה יכול לקבל חוליות עצבות אחיזה, כמו גם בעיות אחרות. אם את הידיים מונחות לא נוח מדי, יש ימשוך המפרקים סביר. לכן, עבור תרגילים שצריך להתייחס באופן אחראי יותר. בנוסף, אם אתה רוצה להשיג תוצאות מצוינות, אתה צריך מעגל של שכיבות סמיכה. צורתו אתה יכול באופן עצמאי, תוך התמקדות ההזדמנויות.