איך ללמוד ולהתעדכן הבר 30 פעמים: תיאור של הטכנולוגיה, שיטות והמלצות של אנשי מקצוע

בשנים האחרונות, החלק המתקדם של האנושות כל עוד זמן לדאוג לבריאות שלהם. אחד המרכיבים העיקריים של אדם בריא הוא גוף שרירי.

לחזק את המסגרת שרירי עדיף במכוני כושר מיוחדים, אבל לא כולם רוצים לקבל את הזמן ואת הכסף, וגם אז הרבה אנשים אוהבים לעשות ספורט תחת כיפת השמיים.

אפשרות אחת עבור כיתות חלופיות במכון כושר תרגילים על הבר האופקי.

היתרון הבלתי המעורער של הסרגל האופקי הוא שאתה יכול להתקין את זה בבית שלך או בחצר, וזה לא לוקח הרבה מקום. אם אתה לא רוצה לקנות פס אופקי משלך, אז כמעט בכל האצטדיון וכל חצר תמצאו בעיר הזאת סימולטור חינם לחלוטין. אגב, על הבר, אתה לא יכול להתעדכן רק, אלא גם כדי לחזק את שרירי הבטן.

במאמר זה תוכלו ללמוד כיצד ללמוד ולהתעדכן הבר 30 פעמים.

שרירי העובדים בעת ביצוע עליות מתח

תרגילים על הבר טובים כי בעת הביצוע שלהם לא עובד קבוצת שרירים אחת, וכל השרירים של פלג הגוף העליון, ועל ידי שינוי האחיזה, אתה יכול להגדיל או להקטין את עוצמת ההשפעה באתר מסוים.

אז, בואו נסתכל על מה שרירים דרוכים כאשר שעצר על הבר:

• דורס לטיסימוס או "כנפיים".

• שרירי גב טרפז.

• אמת מכופפים ו פושטי שרירים (בין המרפק הם מברשות).

• שרירי.

• שרירי הבטן כמו אלכסונית ולכוון צלב, אלא גם את השריר האחראי מיישר את פלג הגוף העליון.

• חלקו האחורי קורות דלתא.

כפי שאתה יכול לראות, אימון על סימולטור זה יפתור הרבה הבעיות שלך, במיוחד אם הטכניקה שלך היא למשוך קופצים נכונים על הבר.

טכניקת נשימה נכונה

הכלל הבסיסי בעת ביצוע כל פעילות גופנית - זה נשימה נכונה. הפרת ציוד נשימה בעת מעבר למעלה לא רק להפחית באופן משמעותי את האפקטיביות של פעילות גופנית, אלא גם להוביל לבעיות בריאותיות חמורות, כגון טראומה חמורה של חוליות צוואר ועל פריצות דיסק.

פרופר טכניקה של עליות מתח בסרגל האופקי מורכבת בשלבים הבאים של נשימה:

• לפני שאתם מתחילים לבצע מעקב משיכה, אתה לוקח נשימה עמוקה, מילוי הריאות שלך באוויר כמה שיותר.

• בעת עליות מתח בעת הנשיפה, משחררים ככל האפשר אור.

נושם בסדר הזה, אתה לבטח את עצמך מפני ההשפעות של האמור לעיל ומן הארכת השרירים הקטנים.

זכור כי החלק הקשה ביותר של כל תרגיל אתה בטוח לשחק על הנשיפה.

עליות מתח טכניקה

על מנת לממש לאחר שהשגת את התוצאות לקוות, חשוב לעשות את התרגיל בצורה נכונה.

כמו המלכוד 30 מבלי לאמץ פעמים אפשריות רק על ידי ביצוע כל הכללים, בואו להכיר את הטכניקה של התרגיל הזה:

• המתנה בשתי ידיים לאחוז את אופקי בר, אשר בחרת עבור עצמם. האגודל צריך תמיד להיות בתחתית.

• שמירה על כללי הנשימה מתחילים להדק עד הסנטר שלך הוא על גובה של 2 סנטימטר מעל המשקוף. במקרה זה, ובכל מקרה לא מטומטם. הרגליים שלך צריך להיות והצמיד אותן זו לזו או פתוח מעט.

• זה גם קל לחזור למצב ההתחלתי.

• חזרו על התרגיל כמה פעמים יש לך מספיק כוחות. אתה צריך למשוך את שתי הידיים ואת הצד שווה של הגוף. אין להתפתל לטפס פרצים. אם אתה עייף לפני שביצעת את המספר הצפוי של קופצים למשוך, לשבור את התרגיל על שתי גישות.

יש אחד יותר כלל

בתנועה אטית משייך לכם לצבור מסת שריר במהירות ב pull-ups מהר אתה הופך יותר נייד הידות, ולכן שביתות הופכות הרבה יותר חזקות, אם כי במקרה זה, השרירים לא גדלים במהירות.

סוגים של התמודדות

לפני ללמוד כיצד להדביק על 30 פעמים, בואו נסתכל על כמה נקודות האחיזה אתה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת.

אנשים רבים חושבים כי יש הבדל גדול באופן שבו אתה למקם את הידיים בעת משיכת. דעה זו היא שגויה, משום שזהו האחיזה קובעת אילו שרירים הם הכי הזן במהלך תרגיל.

ישנם חמישה סוגים של התמודדות:

• צמצם את האחיזה שונה שכאשר משיכת המברשת ממש צמודים זה לזה. בדרך זו אתה עבדת מצוין שרירי האמה ואת השרירים.

• Wide אחיזה להבחין בכך בזמן שהוא רץ זרועות לצדדים ככל האפשר. בתרגיל זה, תוכל לדמם אחורי. כדי להגדיל את האפקטיביות של פעילות גופנית, לתפוס את הבר ארבע אצבעות ידי דחיפת האגודל בצד.

• אחיזה רגילה מרמז המיקום של ברוחב הכתפיים ידיים בנפרד. תרגיל זה יעבוד באותה צורה כל השרירים שלך.

• אחיזה משולבת - עם הסדר זה, המברשת של מצד אחד היא, כרגיל, בעוד היד השנייה מסובבת פנימה.

• הפוך אחיזה - לצחצח את שתי הידיים מופנות פנימה.

מה מונע להתעדכן בניסיון הראשון?

אם אדם הוא רחוק מלהיות הספורט תהה: "איך ללמוד ולהתעדכן הבר 30 פעמים" - מיומנות זו במהירות, סביר להניח שזה לא יקרה, בגלל קיומם של מספר מכשולים:

• משקל עודף - אחת הבעיות העיקריות פגיעת הידוק. אדם עם חסרון זה הוא להעלות לא רק את המשקל של העצמות והשרירים שלהם, אבל הרבה של פיקדונות לא רצויים האחרים.

• מסגרת שרירים חלשה. לפני שאתה לומד איך להתעדכן בסרגל 30 פעמים, אתה צריך לחזק את השרירים שפועלים בעת ביצוע עליות מתח, הן ראשית עזרו.

• טכניקת ביצוע נכונה. אתה אף פעם לא תקבל את הזכות לבצע עליות מתח, אם כל קבוצות השרירים שלך לעבוד בצורה לא עקבית.

איך אתה יכול ללמוד ולהתעדכן על הבר עם אפס

אם אתה לא מצליח לבצע כל עליות המתח הנכונות, אז אתה צריך ללכת בהדרגה להתפתחות הטכנולוגיה.

אז, בואו לראות, איך ללמוד ולהתעדכן הבר 30 פעמים, בהדרגה אימון השרירים הדרושים לכך:

• תלייה פשוט בסרגל - הראשון ואולי התרגיל הפשוט ביותר. זה טמון בעובדה כי אתה היית תלוי על הבר, והיה תלויה עליו זמן רב ככל האפשר.

• עיקר השלילי. הנקודה של התרגיל הזה היא כי אתה מפעיל את החלק השני בלבד של עליות מתח. כדי לעשות זאת, אתה צריך להיות תלוי על זרועותיו כפופות, וסנטר במקרה זה חייב להיות מעל הבר, אם אתה לא מקבל להתעדכן במצב זה בעצמך, כיסא תחליף או לשאול חבר לעזרה. מתוך עמדה זו, לאט לחזור ההתחלה (VIS). האם 5-7 חזרות במשך 3 סטים.

• עבודה עם שותף. בעת ביצוע התרגיל הזה תצטרך לעזור אחד לשני. עליך להיות מתקמצנת על ידי בן זוג-צוות ולבצע שליליים להידחק.

• חוגים הם על סימולטור מיוחד. סוג של אימון זה הוא פשוט ביותר, אבל לא מאוד יעיל. משמעותה נעוצה בעובדה כי למעלה משיכה קבועה בתוך סימולטור מיוחד, שעוזר לתפוס את הספורטאי כלפי מעלה. פלוס זה השיטה היא כי מידת סיוע בסימולטור ניתן להתאים.

• אני עוצר שימוש לעמוד. עם משיכת זה ניתן לבצע את התרגיל על הרצפה של משרעת. תחליף תחת פס אופקי של כיסא נמוך או שרפרף, עומד עליו קפץ, מנעול על הבר עם המרפקים הכפופים בזווית 90 מעלות, הפעילות הגופנית dovypolnite לבד.

תוכנית 30 עליות מתח

מאז השרירים חייבים להינתן זמן לגדול, לעשות את התרגילים שתוארו התכנית לעבור את היום:

• Mash בעזרת מיוחד תרגילים גב, זרועות וכתפיים.

• להדק את האחיזה הרחבה מהרגילה 10 פעמים.

• הניחו 1.5 דקות.

• להדק את האחיזה הצרה 10 פעמים.

• הניחו 1.5 דקות.

• להדק את האחיזה ההפוכה 10 פעמים.

• מנוחה 5 - 7 דקות (בשלב זה, אתה יכול לעשות את התרגילים, אינם משפיעים על השרירים של הזרועות, הגב והכתפיים).

• להדק את האחיזה הרגילה את המספר המרבי של פעמים (לנסות לאורך זמן על מנת להגדיל את מספר עליות מתח ו 30).

שקלנו את כל השגיאות ואת הגורמים המונעים את הביצועים הנכונים של קופצי משיכה, תארו בפרוטרוט את הטכניקה הנכונה והסבירו כיצד, אימון השרירים בהדרגה לבוא אליה. עכשיו שאתה יודע איך ללמוד ולהתעדכן הבר 30 פעמים.